Hogyan segíthet egy okosóra az első maraton lefutásában?

Címkék: Technológia és fogalmak | Okos

1.9.2025 | 6 MIN

Az első maratonja. Az élet egyik legkeményebb kihívása. Több mint 42 kilométert futni nem könnyű – elszántság, szisztematikus edzés és fegyelem kell hozzá. Senki sem futhatja le Ön helyett a kilométereket, de egy okosóra segíthet a tervezésben, a motiválásban és a regenerálódásban.

Talán ez is egy olyan dolog, amit már régóta szeretne megvalósítani az életében. Vagy talán épp egy szakításon van túl, és nem tudja, mihez kezdjen ezután. Talán egy életválság kerítette hatalmába, és úgy érzi, hogy öregszik. Vagy talán csak meglátta ezt az Instagramon, és úgy gondolta, Önnek is ki kell próbálnia.

Igen, egy maraton a válasz az élet sok kérdésére.

Egyes források szerint a világ lakosságának kevesebb, mint 0,01%-a teljesít maratont évente. De a környezetem és a közösségi média alapján úgy tűnik, hogy ez a szám évről évre nő.

És ha Ön is azon kevés sportoló közé szeretnél tartozni, akiknek sikerül, akkor talán érdekli, hogyan segíthet egy okosóra az első maraton lefutásában.

Tessék!

Felkészülés a maratonra

Edzésterv

Természetesen az edzésterve nagyban függ attól, hogy mennyire tapasztalt futó, és mennyire jó a kondíciója.

Rengeteg márka kínál előre meghatározott edzésterveket, amelyek közül tényleg bárki választhat. Ezek gyakran szint (kezdő, haladó) vagy célidő (pl. 4:00 – 4:15) szerint vannak felosztva.

Ha a legjobbadnál kevesebbet ad, azzal feláldozza az Önnek adott ajándékot (Steve Prefontaine).

Egyes márkák még egy rövid kérdőívet is kitöltetnek Önnel, hogy megtudják, mennyire haladó futó. Leggyakrabban a heti futott kilométerek számát, az átlagos tempót, és azt, hogy csak befejezni akarja-e a maratont, vagy egy adott idő alatt szeretné lefutni.

Igazság szerint nem olyan fontos, hogy milyen márkájú okosórát választa. A lényeg, hogy egy tervet kövessen, mert sok kezdőnek nem ideális a felkészülése – vagy alul-, vagy túledződik. Emellett gyakran sztereotip edzéseik is vannak. Lényeges az edzések kombinálása – lassabb, gyorsabb, sprintek. Az edzéstervnek változatosnak kell lennie, elegendő teret hagyva a regenerálódásra és a terhelés fokozatos növelésére.

Edzésterv a Coros okosórában.

A neves márkák közül az Amazfit, a Coros, a Garmin, a Huawei és a Polar kínál edzésterveket. Egyes márkák, például a Suunto, az Apple és a Samsung, harmadik féltől származó alkalmazásokat használnak erre – de ezek általában fizetősek.

Ha van egy edzésterve az internetről, egy edzőtől vagy egy tapasztaltabb barátjától, akkor egyszerűen kézzel is létrehozhat edzéseket és teljes terveket, és az óra majd végigvezeti azokat.

1967-ben Kathrine Switzer lett az első nő, aki teljesítette a Boston Maratont, annak ellenére, hogy az akkori szabályok tiltották. Befejezte a maratont, átírva ezzel a történelmet, és öt évvel később a nők is részt vehettek rajta. Forrás: Boston Globes via Getty Images

Napi edzési ajánlások

Új nap, új edzés.

A napi edzésajánlatok talán legnagyobb előnye a nagyobb szabadság és az, hogy nincsenek annyira kőbe vésve, mint a hagyományos edzéstervek. Sőt, adaptívak és alkalmazkodnak az életmódodhoz is. Rosszul aludt? Kiegyensúlyozatlan a pulzusszám-variabilitása? Végezzen könnyebb edzést, vagy akár egyáltalán ne is csináljon semmit.

De természetesen ez egy kétirányú utca. Néhány ember számára a fix edzésterv nagyobb szabadságot jelent – ez csak adott, és te ennek megfelelően igazítja a programját. A napi ajánlásoknál dinamikusabbnak kell lennie a tervezésben. Néha csak az adott napra, máskor néhány napra előre látja a tervet.

Felismerem, hogy a napi edzésajánlatoknál könnyebb elengedni őket. Egy adott napon egyszerűen kihagy egy adott edzést. Ezzel szemben egy edzéstervvel megszakítja az egész rendszert és a folyamatosságot.

Csak a fegyelemmel rendelkezők szabadok az életben. Akiknek nincs, azok a hangulataik és szenvedélyeik rabszolgái. (Eliud Kipchuge)

Talán ebben az esetben adnék egy kis elismerést a Garmin-nak, amiért adaptív edzésterveket kínál, amelyek figyelembe veszik a versenyét. A gyakorlatban ez úgy működik, hogy beírja a naptárba az elsődleges versenyét, és a napi edzésajánlatok ehhez igazodnak. Tehát nem csak az általános kondíciójavításról van szó, hanem a konkrét versenyfelkészülésről. Az edzések nehézségét ezután a becsült VO₂ Max alapján állítjuk be.

A napi edzésajánlásokat (natívan) az Amazfit, a Garmin, a Huawei és a Polar kínálja.

2019-ben Fauja Singh lett a legidősebb ember, aki maratont futott. Akkoriban 100 éves volt. Forrás: Ravi Singh

Regeneráció

Az edzés egy dolog, de néha a szervezet már csak azért is kudarcot vallhat, mert nem kap elég minőségi pihenést. Ezért fontos, hogy figyeljük, van-e elég ideje a szervezetünknek a regenerálódásra.

A hosszútávfutás 90 százalékban a fejről szól – a másik fele pedig fizikai (Rich Davis).

Az okosóra az egészsége számos fontos szempontját figyeli. Nem akarom ezt semmiképpen sem boncolgatni, úgyhogy fogjuk rövidre. Mindezeket többé-kevésbé minden okosóra-márka méri.

Alvás. Ez rendkívül fontos. A megfelelő és minőségi alvás talán még jobban is hajt az edzéseken, mint maga az edzés.

23.4.2024
Hogyan figyeli egy okosóra az alvást?

Nyugalmi pulzusszám (RHR) és annak variabilitása (VST ). Aligha van valami, ami jobban elárulja a túledzettséget és a regeneráció hiányát, mint a növekvő nyugalmi pulzusszám és a csökkenő variabilitás.

4.12.2023
Egész napos pulzusmérés okosórával

23.4.2024
A szívfrekvencia-variabilitás és a stressz mérése okosórával

Edzésterhelés. Az aktivitás során oxigénhiány (EPOC) keletkezik, és ennek mértékét gyakran használják az edzésterhelés kifejezésére. Ezt mind a teljes mennyiségben, mind a különböző edzésintenzitásokban egyensúlyban kell tartani.

2019-ben Eliud Kipchuge lett az első, aki 2 óra alatt (1:59:40) futotta le a maratont. Forrás: Ineos 1:59 Challenge

Maga a verseny

A tempó figyelése

Akár egy adott időre fut, akár egyszerűen csak a célba érés a cél, a tempófigyelés mindkét esetben jól jön.

Ha álmai célba érési idejéért fut, érthető, miért fontos a tempófigyelés. De még ha nincs is célideje, ez nem jelenti azt, hogy nem kell figyelnie a tempóját. Sőt, néhány futót magával ragad a tömeg, és feleslegesen gyorsan fut. Ilyen tempóban pedig előfordulhat, hogy egyáltalán nem fejezik be a maratont, és talán még a célvonalat sem látják. Persze, hogy képesek rá. De nem is kell.

A futás a legjobb hasonlat az életre, mert pontosan azt kapja ki belőle, amit beletesz.

Szívritmus

A pulzusszám figyelése kicsit trükkös dolog. Ha Önnél működik, mint jelző, hogy nem viszi túlzásba, nyugodtan használja.

Személy szerint azonban úgy gondolom, hogy a pulzusszáma már csak a verseny előtti és alatti stressztől is emelkedni fog. Igen, lehet olyan stresszes, amennyire csak akar, de mégiscsak ez az első maratonja. Az idegesség be fog jönni. És ha a szokásosnál magasabb pulzusszámot lát, az még idegesebbé teheti.

Én személy szerint nem figyelem a pulzusomat a versenyek alatt. A tempóstratégiádat edzésen kell kialakítanod. Tehát versenyen én csak a tempót figyelném.

Amilyen távot úgy gondolja, hogy le tud futni, azt fogja végül futni. (Michael D'Aulerio)

Étel- és italriasztások

Lehet, hogy azzal áltatja magát, hogy a verseny alatt el fog múlni a krízis, de garantálom, hogy így lesz.

A tápanyagok és folyadékok megfelelő pótlása azonban sokat fog segíteni. A verseny annyira magával ragadhatja, hogy egyszerűen megfeledkezik róla. Ezért állíthat be rendszeres ébresztőket az okosóráján, hogy emlékeztessék egy ital vagy egy gél bevételére.

Ha nem jelent az Ön szánára kihívást, nem fogja megváltoztatni (Fred DeVito).

A cikk zárásaként talán fontos megjegyezni, hogy az okosórák nem tesznek csodát. Egyébként is Önről szól a dolog. Akár edzésen, akár versenyen. Adjon bele mindent. Drukkolok Önnek.

Fotó forrása:

• edzésterv – Coros alkalmazás
• borítókép (futók) – Pixabay.com
• borítókép (óra) – photographers Watches 365