Hogyan kezdj el futni, és hogyan tarts ki mellette igazán?

Címkék: Használati utasítások | Okos

10.1.2026 | 6 MIN

Legyen a motivációd újévi fogadalom vagy egyszerűen a jobb kondi utáni vágy, elkezdeni futni nem éppen könnyű. Az okosórák rengeteget segíthetnek, de még fontosabb a józan ész és a fegyelem.

Az életem során többször is nekikezdtem a futásnak, és a sok újrakezdés ellenére végül tényleg futó lett belőlem. Hogy neked mit jelent a futó, az lehet bármi, nekem egyszerűen az az ember, aki szeret futni. Ha szereti, gyakran fut. Lehet, hogy a következő tippek után te is megszereted.

28.8.2025
5 dolog, amitől jobb futó lettem

1. Kezdj lassan

Időről időre felmegyek az Instagramra, és szembejön egy videó David Gogginsról – egykori Navy SEAL, motivációs előadó, a „Can´t hurt me” című könyv szerzője, ultramaratonista és egy olyan ember, aki saját bevallása szerint egyetlen nap pihenőt sem tart. Néha az az érzésed támad a videói után, hogy ha tartasz egyetlen pihenőnapot, minden értelmét veszti. Kétségkívül inspiráló személyiség, de be kell vallanom, sokakat ez a filozófia inkább a vesztébe hajszolhat.

Fotó forrása: https://davidgoggins.com/about/

Nem csak az én szavaim ezek. Ha megnézel szinte bármilyen „hogyan kezdjek futni” videót, a legtöbbször az első pont ez lesz – kezdj lassan.

Mai napig élénken él bennem az emlékkép a bátyámról, akire kamaszkorában évente többször is rátört az edzhetnék, és elkezdett erősíteni. Mintha tegnap lett volna: leterített egy törölközőt a kertben a fűre, nekiállt hasprésezni, és másnap alig bírt felkelni az ágyból.

Elméletben jó kihívásnak tűnhet minden nap futni (és az újévi fogadalmak ezt különösen csábítóvá teszik), gyakorlatban viszont jó eséllyel egy héten belül feladod. A futást a virslihez hasonlítanám, és idézném Ivan Kraus szavait a bátyja, Jan tolmácsolásában: „Reggel a virsli finom, délben kevésbé, este egyáltalán nem.”Most képzelje a virsli helyére a futást, a napszakokat pedig cserélje hétfőre, keddre és szerdára. Szinte biztosra veheted, hogy csütörtökön már a virslit… akarom mondani, a futást kihagyod.

Először jönnek az izomfájdalmak, talán az ízületek is fájnak, utána a psziché sem bírja. Nem. Ez így nem megy. Adj teret annak, hogy beleszeress. Vannak, akik a fájdalom ellenére is képesek nap mint nap motiválni magukat, de ők kevesen vannak (szándékosan nem írom, hogy „mi”, mert én nem tartozom közéjük). Valakinél ez puszta lustaság is lehet, de ezt még később kivesézzük.

Én a középutat választanám – legyél félúton Goggins és egy önmagával kíméletes ember között. Egy pihenőnap sokszor messzebbre visz, mintha erőből kicsikarnád magadból az edzést. És ha olyan típus vagy, aki ha egyszer elkezdi, akkor minden nap csinálná, legalább ne fuss minden nap. Ülj bringára, sétálj a parkban, tornázz… De az elején ne fuss minden nap. Lehet, később sem, de ne szaladjunk előre.

Mit tegyél tehát gyakorlatban?

Én azt javaslom, fuss hetente háromszor kényelmes tempóban, és állíts be egy heti időkeretet, amit edzéssel töltesz. Ez emberfüggő, de én heti 90 percről indulnék, és ezt osztanám három darab 30 perces edzésre.

Hogyan találd meg a kényelmes tempót? Segíthet a pulzusmérés okosórával, és az, ha bizonyos pulzuszónákban maradsz.

10.2.2025
Hogyan állítsa be a pulzusszám zónákat az okosóráján?

13.10.2022
MINDEN A TÉMÁBAN: Pulzusmérő és hogyan segíthet Önnek

Ha nincs, vagy nem akarod használni, figyeld, tudsz-e futás közben beszélgetni. Ha igen, van elég oxigéned, ez jó. Ha nem, lassíts, vagy válts gyaloglásra… Ne hajtsd túl magad. Nem szégyen, mindannyian kezdtük valahol.

Ha a tested bírja, a következő héten futhatsz egy kicsit tovább. Én mindig körülbelül 10%-kal emelném a terhelést, ha jól érzed magad – vagyis:

• futás után jól érzed magad, nem úgy, mint egy úton elütött sün,
• másnap viszonylag friss vagy,
• semmi sem fáj,
• nem érzel mentális kimerültséget,
• nem romlott az alvásod.

Ha mindegyik pont stimmel, a következő héten rakhatsz még egy kicsit rá.

2. Légy fegyelmezett

Nemrég volt egy podcastunk a motiváció témájáról, ahol ráébredtünk, hogy a motiváció mulandó, a fegyelem a fontos.

Szerintem te is átélted. Megnézted a Rocky-t, és másnap tréningnadrágban kivágtattál. Aztán másnapra elillant a motiváció… A motiváció szép dolog, de olyan gyorsan elillan, mint a szélben egy pukkanás. Nézhet minden nap motivációs videókat vagy hallgathat zenét, de ez nem működik a végtelenségig.

Az előző fejezetben írtam, milyen fontos, hogy megszeresd a futást. De még ha bele is szeretsz, néha ez sem elég. A lustaság időnként túl erős ellenfél. Ismerős, ugye? Szeretheted a párodat, de vannak napok, amikor legszívesebben kocsonyába öntenéd.

Ilyenkor kell fegyelmezettnek lenned. Mi segít ebben? Az irányterv. Lehet olyan egyszerű, hogy minden második nap futsz 30 percet, vagy lehet összetettebb – fizethetsz edzőnek, letölthetsz egy futóedzéstervet… És ha van okosórád, a legtöbb rengeteg futótervet kínál teljesen kezdőknek is.

Mindig is szerettem Eliud Kipchoge idézetét, a futóét, aki két órán belül futott maratont: „Az életben csak a fegyelmezett emberek szabadok. Ha fegyelmezetlen vagy, a hangulataid és szenvedélyeid rabszolgája leszel.”

Nem vagyok oda a túltolt frázisokért, de én gyakran elmondom magamban: „Ha könnyű lenne, mindenki csinálná”, aztán felöltözöm, közlöm magammal, hogy nem vagyok „mindenki”, és elindulok futni.

3. Próbálj új útvonalakat

A rutin. Nagy ellenség. Be kell vallanom, nekem nem annyira – az a típus vagyok, aki egész életében ugyanazt a pizzát eszi. Igen, Hawaii, lehet ítélkezni.

Az ismétlődő útvonalnál van viszont egy kis előnyöm. Edzésben már valamivel előrébb járok, így változatosabban edzem. A környezet nem váltakozik, de a tempó igen. Kezdetben viszont szinte minden edzés ugyanolyan.

És igen, néha én is érzem a kisebb viszolygást az úttól, ahol minden kátyút ismerek. Fedezd fel a környéked, és menj minden alkalommal kicsit másfelé. Ne félj autóval vagy busszal odébb menni, és teljesen máshol futni, mint a küszöbödtől. Tedd kellemessé.

A legjobb pedig teljesen idegen városban, idegen országban futni. Imádom. Megérkezel, elindulsz egy futásra, és máris ismered a mellékutcákat, tudod, hol a legközelebbi pékség vagy egy jó, ingyenes parkoló. Régen a nyaralásokon pihentem, de rájöttem, milyen praktikus, így a cipő és a rövidnadrág mindig fenntartott helyet kap a bőröndömben.

4. Öltözz fel

Ennek a fejezetnek két alfejezete van. Az egyik az öltözködésről, a másik a ruházatról szól. Lehet, hogy most kicsit összezavartam, de hidd el, olvass tovább.

Öltözködés. Igen, ez a legtöbbször az edzés legnehezebb része, szorosan a második helyen pedig az, hogy kilépj az ajtón.

Ha nincs kedved, tedd meg a legkisebb lépést — kezdj el öltözni. Aztán lépj ki. Nem beszélhetek mindenki nevében, de én személy szerint sosem fordultam vissza. Ha már felöltöztem és kimentem, akkor le is edzek. És ehhez elég volt pár ruhadarabot felkapni.

Ruházat. Sokan rögtön hajlamosak egy csomó márkás cuccot összevásárolni, és elismerem, ez tényleg motiválhat – már megvettem, hát használni fogom. De ismerek bőven olyanokat is, akik a futópadon szárítják a ruhákat…

Szerintem érdemes olyan dolgokba fektetni, amelyek előrébb visznek, és hosszabb távon is örömet okoznak. Elhiszem, hogy egy hiperszuper napszemüveg és egy színben összehangolt szett örömet okoz, de csak néhány edzés erejéig. Én próbálnám kordában tartani a futásra fordított kiadásokat. A Decathlon cuccaival bőven elvagy. Végül akár arra is juthatsz, hogy a futás egyszerűen nem neked való. Nem úgy általában a sport, csak maga a futás.

Ha mégis invesztálnék, akkor főleg egy dologba – a cipőbe. Most teleszórhatnálak szakkifejezésekkel, és leírhatnám, én miben futok, de ezt nem szeretem. Minden láb más, mindenkinek megvan a saját futóstílusa. Lehet, hogy azért fáj nagyon a lábad minden edzés után, mert egy szétjárt cipőben futsz, amit tíz éve vettél tesire. Szerintem a cipő az egyik kevés befektetés, ami tényleg megtérül.

Van valami, ami segített szokást kialakítani? Ossza meg kommentben!

A fotók forrása:

• borítókép – freepik.com