5 dolog, amitől jobb futó lettem

Címkék: Technológia és fogalmak | Okos

28.8.2025 | 8 MIN

Mindenki tud futni. De jól futni? Ehhez idő kell, néhány hiba és sok izzadt póló. Íme öt dolog, amire próbálkozás és tévedés útján jöttem rá, és ami gyorsabbá, élvezetesebbé és sokkal könnyebbé tette számomra a futást. És igen, az okosórám is segített néhány dologban. :)

1. Légzés

Ez a fejezet simán lehetne egyetlen mondat – lélegezzen az orrán keresztül.

Engem személy szerint James Nestor könyve vezetett erre, aminek nagyon találó és egyszerű a címe: Lélegzet. Ahogy lapozgattam az oldalait (szó szerint, mert tényleg faltam), kezdett minden értelmet nyerni számomra. Végül is, el kell kezdenem az orromon keresztül lélegezni, amikor futok.

De a kezdetek nem lesznek kellemesek – rosszul lesz, a tüdeje és a szíve pedig több oxigénért fog kiáltani. De nem szabad lazsálnia.

Lassan kell haladni. Szó szerint. Néhány hétig fusson nagyon lassan, és fokozatosan próbáljon meg az orrán keresztül lélegezni.

Voltak olyan esetek, amikor az embereknek sikerült elájulniuk, ezért arra kérem, hogy óvatosan közelítse meg a dolgot. Ha nem érzi jól magát, álljon meg, csökkentse a pulzusszámát, miközben továbbra is az orrán keresztül lélegzik, és amikor jobban érzi magát, kezdje újra.

Ahogy kitart, a teste meg fogja tanulni, hogy hatékonyabban dolgozza fel az oxigént. Igen, növelni fogja a VO₂ Max értékét.

27.9.2022
Mi a VO2 Max és hogyan lehet növelni?

Ha valaha is dolgozott már edzéstervvel, valószínűleg látta benne az "intervallum edzés" kifejezést. Ezek rövid futások a maximális pulzusszáma határán, amikor a teste már nem tud elég oxigént feldolgozni. Ez az extrém módja annak, hogy megtanítsuk azt hatékonyabban dolgozni.

Igen, mind az intervallum edzésben, mind az orrlégzésben van egy közös vonás – ezek a dolgok nagyon idegesítőek. Az orron keresztül történő légzésnek azonban van egy előnye: a szúrás csak ideiglenes. Amint a tested hozzászokik, a futás sokkal könnyebbnek fog tűnni.

3.10.2024
5 módja annak, hogy az okosórák javíthatják az egészségét

És a szájlégzést sem kell teljesen elvetni. Ellenkezőleg – ha aztán futás közben kinyitja a száját, a teste hirtelen hatalmas mennyiségű oxigénhez jut.

Én személy szerint úgy osztom fel, hogy a "normál" vagy regenerációs futásaimat orron keresztül történő légzéssel végzem. Amikor azonban növelni kell a teljesítményemet (például tempó- vagy intervallumfutások során), akkor áttérek a szájlégzésre.

Nem emlékszem, hol olvastam ezt, de az orron keresztül történő légzés állítólag a paraszimpatikus idegrendszerhez (relaxáció), a szájon keresztül történő légzés pedig a szimpatikus rendszerhez (menekülési/harci válasz) kapcsolódik. Szóval, amikor előadást kell tartanom, a számon keresztül lélegzem, mert ez kiöblíti az adrenalint – és abban a pillanatban mindenképpen használom.

Az orron keresztül történő légzés legnagyobb előnyei:

csökkenti a pulzusszámot futás közben (ha egyszer hozzászokott).
nem fárad el olyan gyorsan
növelni fogja a VO₂ Max értékét
nem fogja annyira érezni, hogy inni kell

2. Futótechnika

Hosszasan magyarázhatnám, hogy mi a futódinamika és miből áll, de inkább egyszerűnek és félig-meddig populárisnak tartom a dolgokat. Ha részletesebben szeretne elmélyülni, akkor itt:

29.8.2024
MINDEN A TÉMÁBAN: Futásdinamika (függőleges rezgések, lépésszám, DKZ stb.)

Szóval hogyan javítsa a futótechnikáját?

Mozgassa a lábát! A magasabb lépéstempó könnyebbé teszi a futást, és csökkenti a sérülésveszélyt.

Irányítsa a mozgást előre, ne felfelé. A futás többnyire vízszintes tevékenység, ezért ne ugráljon. A magasabb lépésszám a függőleges mozgás csökkentésében segít – minél gyakrabban vált lábat, annál kevésbé engedi a teste, hogy feljebb menjen. Az enyhe előrehajlás is segít. A futás végül is egy irányított esés.

Próbálja meg elkerülni a sarokütést. Miért ne használná ki izmai és inai rugalmasságát, amikor csak tudja? A sarokütés kemény, lelassít, és gyakran vezet sérüléshez.

Egyenesedjen ki! Sokan futás közben úgymond "ülnek", ezzel korlátozzák saját testük lehetőségeit. Ne próbáljon meg labdát utánozni – az kerek és gurul. Önnek vannak lábai.

Dolgozzon a kezeivel. Ne túl sokat, ne túl keveset. Én csak a karjaimra koncentrálok nagyobb sebességnél, és ez fél perc javulást hozott a laktátküszöb tempómban (4:15-ről 3:40-re).

Kezdetben mindezekben az ajánlásokban egy dolog közös lehet – fájni fognak. Ahhoz hasonlítanám, mintha megtanulna bal kézzel írni. Próbálja ki ezt. Fél óra múlva pokolian fog fájni a keze – egyszerűen nem szokott hozzá. Ahogy azok az izmok és inak is, amelyeket futás közben még nem vett igénybe ilyen mértékben.

Hogyan lehet felismerni, hogy mit csinálunk rosszul? A legegyszerűbb, ha felvesszük magunkat videóra, és megnézzük (ideális esetben lassított felvételben). Ha magunk nem látjuk a hibákat, kérjünk tanácsot egy tapasztaltabb futótól. Vagy menjünk el fizikoterápiára, és végezzünk szakértői elemzést a futástechnikánkról.

Egy okosóra is jó eszköz arra, hogy nyomon kövesse a fejlődését. A futás dinamikájának mérése lassan szabványossá válik. Bár ezek még mindig hozzávetőleges becslések, még mindig jobb, mint a semmi.

A jobb futásdinamika legnagyobb előnyei:

kisebb a sérülésveszély
a futás könnyebb (gazdaságosabb)
kevésbé terheli meg a mozgásszerveket
azonos erőfeszítés mellett gyorsabban tud futni

3. Kiegyensúlyozott edzésterhelés

Ha valami nem stimmel, akkor az az, hogy mindig ugyanazt csinálja. Eleinte ez talán működik, mert minden futás önmaga felülmúlása. De fokozatosan megszokja a rutint és a fejlődés megáll. Ha csak szórakozásból fut, megvan a kényelmes tempója és a kedvenc útvonala – ez teljesen rendben van.

De ha tovább akarja hajtani magát, javaslom, hogy építse be a futóedzések három alaptípusát:

• könnyű futás
• tempófutás – legalább hetente egyszer
• intervallumfutás a futás maximalizálása érdekében – legalább hetente egyszer

Könnyű futás. Tud beszélni a futás közben? Akkor minden rendben – az aerob zónában van, és szilárd alapokat épít.

Tempófutás. Ne felejtse el a trappolást és a bukfencet (én mindkettőre legalább 15 percet adok). De az unaloműzés között adjon magának talán 10-15 perc intenzívebb futást. Ha van pulzusmérővel ellátott okosórája, fusson az úgynevezett küszöbértékén – ez az aerob és az anaerob edzés között van.

Ha nincs okosórája, fuss abban a maximális tempóban, amelyet a kívánt ideig tartani tudja. Igen, rá kell majd éreznie, de szerintem meg tudja csinálni.

Intervall edzés. 1–3 perc abszolút undorító. Ha nem lesz fekete a szeme előtt, és nem érzi, hogy a bele kijön a száján, akkor valamit rosszul csinál. Persze ez erős túlzás, de ezekben a rövid szakaszokban (pl. 5×3 perc) a maximumot kell kipréselnie magából és az intervallum végén szinte a földre esni gyengeségtől. Mint mindenre, itt is érvényes azonban az alapszabály: óvatosan kezdjen. A csúcs egy szubjektív dolog, ezért meg kell ismernie magát, és azt, hogyan viselkedik adott tempónál és intenzitásnál.

Egy okosóra remek eszköz az edzésterhelése nyomon követésére – legtöbbször méri az edzés intenzitását, és tudatja Önnel, hogy inkább könnyű futásról vagy intervallumról van-e szó.

Általában bármit ajánlok, ami időnként kizökkenti a rutinból. Néha hagyja ki a futást, és teniszezzen egy barátjával. Lazítson jógával és nyújtsa meg magát. Biciklizzen – és ne a kerékpárút melletti úton tekerjen. Sokszor a futás kihagyása is a legjobb dolog lehet, amit a futó fejlődése érdekében tehet.

Az egyensúlyi edzés legnagyobb előnyei:

hosszú távú edzésfejlesztés
kisebb a túledzés kockázata
nagyobb esély az edzés fenntarthatóságára
alacsonyabb sérülésveszély

4. Étel és ital

Igyon vizet – sokat.

Egyen fehérjét – sokat.

És amit talán a legjobban elfelejtettem... Egyen szénhidrátot – sokat.

Őszintén szólva ez volt a legnagyobb hibám. Folyamatosan tömtem magamba a fehérjét, és teljesen megfeledkeztem a szénhidrátokról, amelyek szintén fontosak a regenerálódáshoz.

Ne merítse a szénhidrátokat a saját tartalékaiból.
Csak úgy egyen, hogy a szervezete az éppen bevitt szénhidrátokat használja fel, és ne a vérben lévőket.

Egy másik tanács: – táplálkozzon fenntarthatóan.

Az interneten rengeteg tippet talál az étkezéssel kapcsolatban, és gyakran találkozik a szuperélelmiszer kifejezéssel. Természetesen van értelme a helyes táplálkozásra összpontosítani, de én egy egyszerű szabályt követek: ésszerűen akarok enni, és főleg azt, amit szeretek. Olvashatom, hogy a legjobb, ha minden nap tonhalat eszem, de ha nem szeretem, nem fogom leerőltetni a torkomon.

Mert hiszek abban, hogy a szeretett ételek adják a legtöbbet. Az ízlésnek van értelme.

Szóval mit egyek? Nem fogok tanácsot adni, mert magam ellen teszek. Nem tudom, mit szeret. Mindenkinek van valamilyen elképzelése arról, hogy mik a helyes és helytelen ételek. Minden nap palacsintát enni? Valószínűleg tudja, hogy ez nem a helyes út. Találja meg a sajátját – különösen a fenntarthatót.

De számomra személy szerint a nagy változást a szénhidrátbevitel jelentette. Hosszú ideig elhanyagoltam azokat.

És ne feledkezzen meg a táplálékkiegészítőkről sem. Magnézium, multivitamin, D-vitamin, kollagén... Ezeket szedem.

A helyes táplálkozás legnagyobb előnyei:

gyorsabb regenerálódás
több energia az aktivitás alatt és után

5. Alvás

Csak aludni. Ideális esetben 8 órát. Itt követném a barátom egyszerű mondatát – Ha alszom, akkor alszom.

Én személy szerint mindent megteszek azért, hogy az alvásom a lehető legjobb legyen, miközben illeszkedik az életmódomhoz. Lefekvés előtt piros szemüveget viselek, nem eszem nehéz ételeket, amint lehet, megiszok egy sört, és napközben igyekszem időt szakítani egy rövid meditációra. És nem azért, mert ki akarom nyitni a hatodik szememet – egyszerűen csak ki akarom kapcsolni a fejem egy kis időre.

Az elegendő alvás legnagyobb előnye:

gyorsabb regenerálódás
több energia tevékenység közben és után
általában boldogabb élet, mert nem fáradt

Bónusz minitippek:

Ne izguljon! A fegyelem fontos, de a futás valószínűleg nem az Ön bevételi forrása. Néha csak a szórakozás kedvéért fusson. Én például élvezem a gyors futásokat – és történetesen egy héten öt tempófutást is beiktatok. Nem kellene, de ha kedvem van hozzá, akkor megcsinálom.

Azokon a napokon, amikor nincs hozzá kedve, mindig a legnagyobb örömöt fogja megélni az edzéseiből. A legnehezebb rész? Kimozdulni otthonról. Minél kevésbé akar, vagy minél nehezebb az edzés, annál euforikusabb lesz, amikor befejezi.

És néha egyszerűen feladja. Amikor nagyon, de nagyon nincs kedvem - és tudom, hogy ez nem lustaság, hanem valami mélyebb ok -, egyszerűen kihagyom az edzést. Valami azt súgja bennem, hogy itt az ideje, hogy ma otthon maradjak. És én hallgatok erre a hangra. De ez tényleg ritkán történik meg.

Legyen valami, amit nem tagad meg magától, még akkor sem, ha tudja, hogy nem ideális. Hogy értem ezt?

Én a futásra, az evésre, az alvásra koncentrálok... és mivel elég következetes vagyok, megengedek magamnak egy sört este. Nem fogok minden nap hatot meginni, de csak egyet. És hiszem, hogy egy sör, ami boldoggá tesz és jobban érzem magam, talán jobb hatással van a szervezetemre, mintha megtagadnék magamtól egyet és jóllaknék.

Ön mit szeret legjobban? Snickers? Édes italok? Valami apróság, ami boldoggá teszi?

Tulajdonképpen ez motivál engem. Tudom, hogy a sörrel nem megyek semmire az edzésen. De senki sem tökéletes – és egyszerűen nem tagadhatom meg magamtól. Főleg, ha segít megtartani az egyensúlyomat. Ha csak innék, és nem edzenék, bűntudatom lenne. Így viszont megiszom egy sört, és azt mondom magamnak, hogy holnap újra keményen edzek. De vigyázat – semmit sem szabad túlzásba vinni. Találjon egy KIS bűnt. És ismerje be, hogy a "kicsi" szót CAPS LOCK-kal írni elég vicces.

És most már csak Önön múlik. Sok szerencsét a jobb teljesítményhez vezető úton.

A fotó forrása:

• címlapfotó – személyes album
• alvás – hivatalos fotó Garmin